Økt 12

Fysisk aktivitet:

Step up fra knestående med kneløft
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside/sete:

1) Fremste bein har 90 grader i kne og hofte, bakerste kne i bakken.

2) Push deg selv opp gjennom fremste bein.

3) Avslutt med kneløft motsatt bein.

Nordic hamstring
8-12 repetisjoner per side x 1-2 sett

Bakside lår:

1) Stå på knærne, med god kontrol mage/rygg.

2) slipp deg fremover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.

3) Ta for med armene og beveg deg tilbake til utgangsposisjon.

Hopp på ett bein og landing på ett bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:

1) Sats på ett bein.

2) Kontrollert landing på ett bein.

Hink step sideveis
Spenst/koordinasjon

1) Stå på én fot.

2) Hink side til side.

Reka roterende
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core/mage:

1) Fra utgangsstillingen, ha føttene på papir/sokk.

2) Trekk en føttene på utsiden av kroppen.

3) Hold kroppen rett og beveg beina ut igjen.

Mobilitet legg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Stå med håndflatene og føttene i bakken.
2. Beveg ankelen slik at du kjenner det strekker i leggen.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet selen
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Ligg på magen.
2. Løft overkroppen opp fra bakken og strekk ut armene.
3. Rotér hodet.
4. Hold ønsket tid