Økt 20

Fitness:

Utfall - sideveis gående med kneløft
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside lår/lyske:
1) Stå oppreist og steg på skrå
2) Med knærne bak tærne, bøy knærne til ca 90 grader
3) Push opp og frem til utgangsposisjon mens du bringer opp motsatt bein

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:
1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg
2) Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg
3) Beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Reverse planke strake bein
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett x 3-5 sekunder

Core/hamstring:
1) Med albuene under skuldrene, ha relativt strake bein
2) Hold posisjonen

Heading med steg på ett bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:
1) Step inn
2) Sats på ett bein, og "time" headingen på det høyeste punktet
3) Kontroller landingen

Supermann samme bein og arm 
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Rygg/core:
1) Stå på hendene og knærne
2) Løft samme arm og bein, og ha kontroll på mage og rygg

Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) I knestående er hofta foran kneet
2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover
3) Hold ønsket tid

Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) Ligg på siden med bøy i hofte og kne
2) Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg
3) Hold kne og skulder i bakken
4) Hold ønsket tid