Økt 29

Fitness:

Utfall - sideveis gående med kneløft
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside lår/lyske:
1) Stå oppreist og steg på skrå
2) Med knærne bak tærne, bøy knærne til ca 90 grader
3) Push opp og frem til utgangsposisjon mens du bringer opp motsatt bein

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:
1) Stå på knærne, med god kontroll på mage/rygg
2) Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg
3) Beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Glute bridge på stol med ett bein og hopp
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett x 3-5 sekunder

Bakside lår:
1) Ligg på ryggen, med en fot på stol
2) Løft sete til kroppen er rett, mens du svinger motsatt bein opp
3) Senk ned til utgangsstilling

Hopp på ett bein og landing på ett bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:
1) Sats på ett bein
2) Kontrollert landing på ett bein

Rygghev med rotasjon og beinhev
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Rygg:
1) Ligg på magen mens du holder en ball/håndkle
2) Løft brystet og beina opp fra bakken
3) Bring ballen/håndkle rundt kroppen

Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) I knestående er hofta foran kneet
2) Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover
3) Hold ønsket tid

Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:
1) Ligg på siden med bøy i hofte og kne
2) Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg
3) Hold kne og skulder i bakken
4) Hold ønsket tid