Økt 33

Annonse:

Fitness:

Step up fra knestående med kneløft og rotasjon
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside/sete:
1) Fremste bein har 90 grader i kne og hofte, bakerste kne i bakken
2) Rotér overkroppen mot samme side som fremste bein
3) Push deg selv opp gjennom fremste bein, mens du roterer motsatt vei
4) Avslutt med kneløft og rotasjon over motsatt bein 


Reverse planke strake bein
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Core/hamstring:
1) Med albuene under skuldrene, ha relativt strake bein
2) Hold posisjonen


Repeterte knebøy hopp på ett bein
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:
1) Hopp opp og ned flere ganger på rad på ett bein


Tåhev bøyde bein, på ett bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Legg:
1) Stå i en trapp/på kasse på ett bein med bøyde knær
2) Senk hælen ned på én fot
3) Bruk ett bein og push opp igjen med vekt på stortåa


Sideplanke på stol med rotasjon overkropp
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core:
1) Ligg på siden med støtte til foten på en stol
2) Rotér overkroppen ved å strekke armen foran og bak deg 


Mobilitet - legg
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:
1) Stå med håndflatene og føttene i bakken
2) Beveg ankelen slik at du kjenner det strekker i leggen
3) Hold ønsket tid


Mobilitet - selen
10-30 sek/side x 1-2 sett

Mobilitet:
1) Ligg på magen
2) Løft overkroppen opp fra bakken og strekk ut armene
3) Rotér hodet
4) Hold ønsket tid


Annonse fra Eliteserien: