Økt 4

Fysisk aktivitet:

Utfall klokka
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside/bakside lår:

1. Forestill deg at du står i midten av en klokke.
2. Utfall til hver time gjennom klokken.

Reverse Nordic
2-4 repetisjoner x 1-2 sett

Fremside lår:

1. Stå på knærne, med god kontroll mage/rygg.
2. Slipp deg bakover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.
3. Beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Stupern med steg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Bakside lår:

1. Stå på ett bein.
2. Len deg fremover og strekk deg mot foten mens du holder kontroll på ryggen.
3. Beveg deg opp og steg igjennom med motsatt bein

Dips med bein på stol
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Overkropp/armer:

1. Hendene på stol og bein på en stol.
2. Kontroller kroppen ned ved å bøye albuen.
3. Push opp igjen til utgangsposisjon.

Rygghev med rotasjon og beinhev
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Rygg:

1. Ligg på magen mens du holder en ball/håndkle
2. Løft brystet og beina opp fra bakken.
3. Bring ballen/håndkle rundt kroppen.

Mobilitet hoftebøyer
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. I knestående er hofta foran kneet.
2. Beveg hoften frem og tilbake, mens du holder overkroppen litt fremover.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet øvre rygg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Ligg på siden med bøy i hofte og kne.
2. Rotér den øverste armen og ta i bakken bak deg.
3. Hold kne og skulder i bakken.
4. Hold ønsket tid.