Økt 8

Fysisk aktivitet:

Step up fra knestående med kneløft
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Fremside/sete:

1. Fremste bein har 90 grader i kne og hofte, bakerste kne i bakken.
2. Push deg selv opp gjennom fremste bein.
3. Avslutt med kneløft motsatt bein

Nordic hamstring
8-12 repetisjoner per side x 1-2 sett

Bakside lår:

1. Stå på knærne, med god kontroll mage/rygg.
2. Slipp deg fremover, mens du holder posisjonen i mage/rygg.
3. Ta deg for med armene og beveg deg tilbake til utgangsposisjon

Løpesteg mot vegg
8-12 repetisjoner per side x 2-3 sett

Koordinasjon:

1. Hold hendene på en vegg og stå på forfoten.
2. Høye kneløft med kontroll mage/rygg.
3. Stopp mot motsatt bein med kontroll.

Lyske slipp to bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Lyske:

1. Ligg på ryggen med 90 grader i hofte og kne.
2. Slipp beina ut til siden, med kontroll på mage/rygg.
3. Bring beina opp til utgangsposisjon.

Beinsving frem og tilbake
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Balanse/lyske/hamstring:

1. Stå på ett bein.
2. Sving motsatt bein frem og tilbake.

Hopp på ett bein og landing på ett bein
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Spenst/koordinasjon:

1. Sats på ett bein.
2. Kontrollert landing på ett bein.

Fjellklatrer stor med kne til motsatt albue
8-12 repetisjoner x 2-3 sett

Core:

1. Stå med håndflatene og føttene i bakken.
2. Beveg kneet til motsatt albuen.
3. Brystkassen ender opp, frem og ut.
4. Tilbake til utgangssposisjon.

Mobilitet legg
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Stå med håndflatene og føttene i bakken.
2. Beveg ankelen slik at du kjenner det strekker i leggen.
3. Hold ønsket tid.

Mobilitet selen
10-30 sek/side x 2-3 sett

Mobilitet:

1. Ligg på magen.
2. Løft overkroppen opp fra bakken og strekk ut armene.
3. Roter hodet.
4. Hold ønsket tid